چگونه به جنگ با خستگی مزمن برویم؟

خستگی مزمن

نشانگان خستگی مزمن یا Chronic Fatigue Syndrome) CFS) نوعی خستگی مفرط جسمی و روحی همراه با فقدان انرژی است که نه ‌فقط برای چند روز بلکه به ‌طور متناوب به مدت 6 ماه یا بیشتر ادامه دارد. خستگی مزمن در افراد جوان و بالغ شایع‌تر است. 90 درصد بیماران در سنین 25 تا 50 سال هستند. سندرم خستگی مزمن می‌تواند بعد از یک بیماری مانند سرماخوردگی و یا بعد از یک فشار عصبی شدید به وجود آید. علائم بیماری از فردی به فرد دیگر کاملاً متفاوت است و اغلب با افسردگی اشتباه گرفته می‌شود. ازجمله علائم این بیماری می‌توان به مواردی مانند خواب‌آلودگی، مشکلات خواب، تهوع، گلودرد، سرفه و دردناک شدن غدد لنفاوی، ناتوانی در تمرکز و اختلال حافظه، ناتوانی در فعالیت بدنی، درد عضلانی مزمن و درد مفاصل و سردرد اشاره کرد. زندگی پرمشغله و پراسترس فرد را مستعد ابتلا به این اختلال می‌سازد.

امروزه بیشتر متخصصان خستگی مزمن را نوعی بیماری اتو ایمون می‌دانند. احساس ناتوانی و بیهودگی فرد مبتلا موجب کاهش فعالیت‌های مختلف شغلی، شخصی، اجتماعی و تحصیلی می‌شود. با توجه به اینکه هنوز هیچ درمان دارویی قطعی برای CFS یافت نشده است و هیچ نوع آزمایش خاصی برای تشخیص وجود ندارد، دوری از محیط‌های استرس‌زا، فعالیت ورزشی منظم، خواب کافی، اصلاح رژیم غذایی و توجه به دریافت ریزمغذی‌های خاص می‌تواند به پیشگیری یا بهبود برخی علائم آن کمک کند.

مصرف صبحانه کامل

مصرف صبحانه کامل و میان وعده‌های مناسب می‌تواند از ایجاد خستگی در طول روز پیشگیری کند. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و مغزهای گیاهی در وعده صبحانه نقش مهمی در افزایش سطح انرژی، کنترل قند خون و بهبود متابولیسم بدن ایفا می‌کند.

کاهش مصرف قندهای ساده و کافئین

مصرف بیش ‌از حد کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده سبب افزایش ناگهانی قند خون، افزایش ترشح انسولین و به دنبال آن افت مجدد قند و احساس ضعف و خستگی می‌شود. همچنین مصرف قندهای ساده، فعالیت گلبول‌های سفید خون را مهار می‌کند و از این طریق سبب تضعیف دستگاه ایمنی بدن و بروز خستگی مزمن می‌شود. کافئین یک ماده محرک است که سبب تحریک‌پذیری و تشدید علائم خستگی و همچنین اختلال در جذب برخی مواد مغذی می‌شود.

افزایش مصرف فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، نان‌های سبوس‌دار و سبزی‌ها به ثابت کردن قند خون و حفظ انرژی کمک می‌کند.

کاهش مصرف چربی‌های مضر و افزایش دریافت چربی‌های مفید

غذاهای چرب به دلیل دیرهضم بودن موجب خستگی عمومی می‌شوند و همچنین مصرف زیاد چربی اثرات نامطلوبی را بر روی دستگاه ایمنی به‌جای می‌گذارد. مصرف بی ‌رویه چربی منجر به اختلال در عملکرد آدرنال و درنتیجه اختلال در متابولیسم برخی از ریزمغذی‌ها می‌شود. اما مصرف چربی‌های امگا 3 به علت بهبود عملکرد غشا سلول، بهبود جریان خون و درنتیجه دفع سموم و اسیدلاکتیک به رفع خستگی مزمن کمک می‌کند. علاوه بر اینکه این اسیدهای چرب به بهبود خلق ‌و خو و کاهش افسردگی نیز کمک می‌کنند.

افزایش دریافت پتاسیم

مصرف منابع غنی از پتاسیم مانند موز، سیب‌زمینی با پوست، کرفس، بامیه، آب گوجه‌فرنگی، انجیر خشک، آجیل و دانه‌ها، پرتقال و خرما به علت نقش این عنصر معدنی در انتقال پیام‌های عصبی و عملکرد عضلات می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند.

افزایش دریافت آب و مایعات

کم‌آبی یکی از عوامل مولد خستگی در بدن به ‌ویژه در هوای گرم است. مصرف روزانه 8-6 لیوان آب و کاهش دریافت نوشیدنی‌های گازدار و الکلی به کاهش خستگی کمک می‌کند.

 

دریافت غذاهای سالم و کاهش مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده

افزودنی‌ها، نگه‌دارنده‌ها، رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی خستگی و عوارض آن را تشدید می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد مغذی

ویتامین‌های گروه B: برای مقابله با استرس‌ها، حفظ سلامت دستگاه عصبی مرکزی و بهبود سوخت ‌و ساز بدن ضروری هستند؛ بنابراین دریافت کافی آن‌ها در مبتلایان به CFS از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

کمبود اسیدفولیک و B12 در مایع مغزی- نخاعی ارتباط مستقیمی با خستگی، افسردگی و اختلالات عصبی دارد. مصرف منابع غنی از این ویتامین‌ها یا مکمل آن‌ها نقش موثری در بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها، کاهش دردهای عصبی، بهبود خلق ‌و خو و رفع علائم خستگی مزمن دارد.

منیزیوم: مبتلایان به خستگی مزمن دارای سطح خونی کمتر از حد طبیعی منیزیم هستند. دریافت مکمل‌های خوراکی یا دارویی دردهای عضلانی و مفصلی را در این افراد به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

روی: کمبود این عنصر که در اغلب بیماران مبتلابه سندرم خستگی مزمن مشاهده می‌شود، موجبات تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد خستگی و دردهای عضلانی را فراهم می آورد.

آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، E، بتا کاروتن و سلنیوم با محافظت از بدن در مقابل صدمات رادیکال‌های آزاد، در درمان نشانگان خستگی مزمن مؤثرند.

ال- تریپتوفان: میزان این اسیدآمینه که پیش ساز سروتونین است در خون بیماران مبتلا به خستگی مزمن کمتر از سطح طبیعی است. مصرف این اسیدآمینه موجب بهبود خستگی، دردهای عضلانی و اسکلتی، اضطراب و کیفیت خواب می‌شود.

کوآنزیم Q10: مصرف مکمل کوآنزیم Q10 به دلیل نقش این کوآنزیم در زنجیره انتقال الکترون در میتوکندری موجب بهبود خستگی مزمن و افزایش توانایی فعالیت جسمی در این بیماران می‌شود.

اسیدهای چرب ضروری: مصرف این اسیدهای چرب در بهبود علائمی چون درد عضلات و مفاصل و همچنین افسردگی نقش دارد.

رعایت اصول تغذیه‌ای ذکرشده به همراه فعالیت‌های آئروبیک منظم و مستمر در بهبود و درمان نشانگان خستگی مزمن بسیار مؤثر است.